A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas.
En máis de 20 estudos comprobouse cientificamente que esta dieta non só axuda a perder peso, senón que tamén ten un efecto positivo na saúde.
Incluso a diabetes, o cancro, a epilepsia e o alzhéimer poden beneficiarse dunha dieta cetoxénica.
Aquí tes unha guía completa para a dieta cetogênica.
Non precisa acceder a fontes adicionais. Este artigo teno todo e moito máis.
Que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica (moitas veces chamada dieta ceto) é baixa en carbohidratos e rica en graxas, o que a fai semellante á dieta Atkinson e á dieta baixa en carbohidratos.
Esta dieta suxire reducir os carbohidratos substituíndoos por graxas. Cando reduces a cantidade de carbohidratos que comes, o teu corpo pasa a un estado metabólico chamado cetose.
A maioría das células do corpo están preparadas para usar glicosa, ácidos graxos, proteínas e substancias coñecidas como cetonas para obter enerxía, así como células cancerosas que obteñen enerxía só da glicosa. A glicosa é un derivado do azucre e dos carbohidratos que obtemos dos alimentos. A dieta ceto está baseada en graxas naturais e cantidades moderadas de proteínas. Limita os alimentos ricos en azucre e carbohidratos con amidón. Estes son arroz, pan, pastelería, pasta, cereais, galletas e patacas.
Pola contra, o foco está en legumes, verduras, certas froitas, polo magro, carne vermella, peixe, ovos, froitos secos, sementes, aceite de oliva, aceite de coco e aguacate.
Neste estado, o teu corpo comeza a queimar graxa activamente para obter enerxía. Ademais, as graxas convértense en corpos cetónicos no fígado, o que estimula o traballo activo do cerebro.
Unha dieta cetogênica pode reducir significativamente os niveis de azucre no sangue e insulina.
Conclusión:A dieta cetogênica é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce o azucre no sangue e os niveis de insulina, cambia o metabolismo dos carbohidratos a graxas e cetonas.
Tipos de dietas cetoxénicas
Hai varios tipos de dietas cetoxénicas:
- Dieta cetogénica estándar (STD):inxestión moi baixa de carbohidratos, inxestión moderada de proteínas e alta inxestión de graxas. Porcentaxe: 75% graxa, 20% proteína, 5% carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica (ERC):Inclúe días de alto contido de carbohidratos como 5 días cetoxénicos seguidos de 2 días de alto contido de carbohidratos.
- Dieta cetogênica (TKD) dirixida:Permítelle engadir carbohidratos nos días de adestramento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas:Similar á dieta cetogênica estándar, pero rica en proteínas. Principalmente 60% de graxa, 35% de proteínas, 5% de carbohidratos.
Non obstante, só se estudaron en profundidade as dietas cetoxénicas estándar e ricas en proteínas. As dietas cíclicas e dirixidas son un método máis avanzado que é máis utilizado por fisiculturismo e atletas profesionais.
A maior parte da información deste artigo aplícase á dieta cetogênica estándar (STD), pero moitos destes principios tamén se aplican a outros tipos de dietas cetogênicas.
Conclusión:Hai diferentes tipos de dietas cetoxénicas. A dieta ceto estándar (STD) é o tipo de dieta ceto máis estudado e recomendado.
A dieta cetogênica pode axudarche a perder peso
A investigación mostra que unha dieta cetogênica é superior a unha dieta baixa en graxas.
Ademais, esta dieta permite adelgazar sen contar calorías e controlar o que comes.
Un estudo descubriu que as persoas que seguiron a dieta ceto perden 2, 2 veces máis peso que as que contan calorías e limitan severamente a súa inxestión de graxas. Os niveis de colesterol HDL e triglicéridos tamén melloraron.
Outro estudo descubriu que os que seguían unha dieta cetoxénica perderon tres veces máis peso que os que seguían unha dieta recomendada por Diabetes UK.
Hai varias razóns polas que unha dieta cetogênica é superior a unha dieta baixa en graxas. Un deles é aumentar a súa inxestión de proteínas, o que ten unha serie de beneficios.
O aumento da cantidade de cetona, a diminución do azucre no sangue e os niveis de insulina e a mellora da sensibilidade á insulina tamén xogan un papel importante.
Conclusión:Unha dieta cetogênica pode axudarche a perder máis peso que unha dieta baixa en graxas. Non obstante, raramente sentirás fame.
A dieta cetogénica para a diabetes e a prediabetes
A dieta cetogênica pode axudarche a eliminar o exceso de graxa, que é unha das principais causas de diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica.
Un estudo descubriu que a dieta ceto mellora a sensibilidade á insulina ata un 75%.
Noutro estudo, 7 de cada 21 pacientes con diabetes tipo 2 puideron interromper completamente o tratamento con medicamentos cunha dieta ceto.
Noutro estudo, o grupo de dieta ceto perdeu 11, 1 quilos mentres que o grupo de dieta rica en carbohidratos perdeu 6, 89 libras. Este é un gran beneficio cando se trata de perda de peso e diabetes tipo 2.
Ademais, o 95, 2% dos suxeitos cunha dieta cetoxénica puideron reducir ou deixar de tomar medicamentos para a diabetes. A modo de comparación: dos que tomaron unha dieta rica en carbohidratos, só o 62% puido rexeitar a medicación.
Conclusión:A dieta cetogênica aumenta significativamente a sensibilidade á insulina e leva a unha perda excesiva de graxa, o que pode combater eficazmente a diabetes tipo 2 e a prediabetes.
Outros beneficios da dieta Keto
Orixinalmente, a dieta cetoxénica era un medio para combater enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.
Os estudos demostraron que a dieta cetogénica ten un efecto positivo no curso de moitas outras enfermidades:
- Enfermidade do corazón. A dieta cetoxénica axuda a reducir os factores de risco como o exceso de graxa, colesterol, presión arterial e azucre no sangue.
- Lagostinos. A dieta úsase actualmente para tratar varios tipos de cancro e para reducir a taxa de crecemento do tumor cancro.
- Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto reduce os síntomas da enfermidade e retarda a súa progresión.
- Epilepsia. A investigación demostrou que unha dieta cetogênica pode reducir significativamente as convulsións en nenos con epilepsia.
- Enfermidade de Parkinson. Un estudo descubriu que a dieta ceto reduciu os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome do ovario poliquístico. A dieta ceto pode axudar a normalizar os niveis de insulina, que xogan un papel fundamental no tratamento da síndrome de ovario poliquístico.
- Dano cerebral. Un estudo en animais descubriu que unha dieta cetoxénica reduciu as conmocións cerebrales e acelera a recuperación das lesións cerebrais traumáticas.
- Acne. Reducir os niveis de insulina e comer menos azucre e alimentos procesados pode axudar a combater o acne.
Teña en conta, porén, que gran parte da investigación nesta área está lonxe de ser concluínte.
Conclusión:A dieta cetogênica ten un efecto positivo sobre a saúde, especialmente é eficaz para enfermidades neurolóxicas e enfermidades relacionadas co metabolismo e os niveis de insulina no sangue.
Alimentos que están prohibidos na dieta cetogénica
Aquí tes unha lista de alimentos para evitar (ou consumir en cantidades moi pequenas) nunha dieta cetoxénica:
- Alimentos con alto contido en azucre: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces, etc.
- Grans e amidóns: arroz, pasta, cereais de almorzo, etc.
- Froitas: todas as froitas excepto pequenas cantidades de froitas como as fresas.
- Xudías e legumes: chícharos, xudías, lentellas, etc.
- Raíces e tubérculos: patacas, patacas doces, cenorias, pastinacas, etc.
- Algunhas salsas: moitas veces ricos en carbohidratos.
- Alimentos dietéticos baixos en graxa.
- Graxas nocivas: limita a inxestión de aceites, maionesa, etc.
- Alcohol: debido ao seu alto contido en carbohidratos, moitas bebidas alcohólicas poden expulsarte da cetose.
Conclusión:Evite os alimentos ricos en carbohidratos como grans, azucre, legumes, patacas, arroz, doces, zumes e a maioría das froitas.
Lista de alimentos para a dieta ceto
Os seguintes alimentos deben estar no seu menú:
- Carnes: carnes vermellas, bifes, xamón, embutidos, touciño, polo e pavo.
- Peixes aceitosos: salmón, atún, xurelo.
- Ovos: proporciona graxas omega-3 saudables.
- Manteiga e nata.
- Queixo: queixo gordo.
- Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de chía, sementes de liño, etc.
- Aceites sans: aceite de oliva, aceite de coco e aceite de aguacate.
- aguacate.
- Vexetais baixos en carbohidratos: a maioría das verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
- Aditivos: sal, pementa, varias especias e herbas.
É bo se a súa dieta consiste en comidas sinxelas con poucos ingredientes.
Conclusión:A maior parte da súa dieta debe consistir en alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, graxas saudables, aguacate e vexetais baixos en carbohidratos.
Menú ceto sinxelo para a semana
Este menú axudarache a comprender os principios da dieta cetogênica:
luns
- Almorzo. Bacon, ovos e tomates.
- Cea. Ensalada de polo con aceite de oliva e queixo feta.
- Cea. Salmón con espárragos.
martes
- Almorzo. Tortilla con tomate, albahaca e queixo de cabra.
- Cea. Un cóctel feito de leite de améndoas, manteiga de cacahuete, cacao en po e stevia.
- Cea. Albóndigas con verduras e queixo.
mércores
- Almorzo. Cóctel cetogénico
- Cea. Ensalada de gambas con aguacate e aceite de oliva.
- Cea. Porco frito con parmesano, brócoli e leituga.
xoves
- Almorzo. Tortilla con aguacate, salsa, pementa, cebola e especias.
- Cea. Un puñado de noces e anacos de apio con salsa de guacamole ou salsa.
- Cea. Polo recheo de pesto, queixo cottage e verduras.
venres
- Almorzo. Iogur sen azucre con manteiga de cacahuete, cacao en po e stevia.
- Cea. Carne asada con verduras cocidas en aceite de coco.
- Cea. Hamburguesa sen bollos con touciño, ovo e queixo.
sábado
- Almorzo. Tortilla de xamón e queixo. Vexetais.
- Cea. Cortar xamón e queixo. Noces.
- Cea. Peixe branco, ovos, espinacas fritidas en aceite de coco.
domingo
- Almorzo. Ovos fritos con touciño e cogomelos.
- Cea. Hamburguesa con queixo e salsa e guacamole.
- Cea. Bisté con ovo e leituga.
Procura sempre alternar verduras e carnes, xa que cada un destes alimentos é rico en nutrientes propios.
Conclusión:Cunha dieta cetoxénica, podes comer comidas variadas, abundantes, saborosas e saudables.
Snacks ceto saudables
Se de súpeto tes fame entre as comidas, podes comer os seguintes alimentos:
- Carne ou peixe oleoso.
- Queixo.
- Un puñado de noces.
- Queixo con olivas.
- 1-2 ovos cocidos.
- 90% chocolate negro.
- Un cóctel feito de leite de améndoas, cacao en po e manteiga de noces.
- Iogur gordo con manteiga de noces e cacao.
- Amorodos con nata.
- Apio con salsa ou guacamole.
- Pequena porción das comidas principais.
Conclusión:Un bo lanche para a dieta ceto é a carne, o queixo, as olivas, os ovos cocidos, as noces e o chocolate escuro.
Consellos para comer fóra nunha dieta cetogénica
Non é tan difícil converter moitas das comidas do restaurante en alimentos ceto-friendly.
A maioría dos establecementos ofrecen pratos de carne e peixe. Pídeos e pídelle substituír o prato rico en carbohidratos por vexetais.
Os pratos de ovos como ovos revoltos ou touciño e ovos tamén son xeniais.
Outra excelente opción é un bollo sen bollo. Simplemente non podes comer pan.
Nos restaurantes mexicanos, podes gozar de pratos de carne cunha porción de queixo, salsa e guacamole e crema de leite.
Conclusión:Se comes fóra, elixe pratos de carne, peixe ou ovos. E pide unha porción extra de verduras.
Efectos secundarios da dieta ceto e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogênica é segura para as persoas saudables, hai unha serie de efectos secundarios que poden ocorrer cando o teu corpo cambia a unha nova dieta.
Isto é a miúdo referido como a "gripe ceto". Normalmente non leva máis duns días.
A gripe cetogénica inclúe cansazo, letargo, aumento do apetito, problemas para durmir, malestar estomacal e diminución do rendemento.
Proba unha dieta baixa en carbohidratos durante as primeiras semanas para minimizar os efectos secundarios. Isto axudará ao corpo a queimar máis graxa.
A dieta cetogênica tamén cambia o equilibrio auga-sal do corpo. Coma máis sal e use suplementos nutricionais.
Para minimizar os efectos secundarios, tome de 3. 000 a 4. 000 mg de sodio, 1. 000 mg de potasio e 300 mg de magnesio ao día.
Polo menos ao principio, é importante comer ben e evitar a restrición excesiva de calorías. Normalmente, unha dieta cetogênica resulta nunha perda de peso sen restrición calórica.
Conclusión:A maioría dos efectos secundarios da dieta cetogênica pódense reducir. Proba suplementos minerais.
Complemento alimenticio para a dieta cetogénica
Aínda que moitos suplementos son innecesarios, algúns poden ser beneficiosos.
- Aceite de triglicéridos. Engade aceite de triglicéridos ás bebidas ou ao iogur para aumentar os niveis de enerxía e cetonas.
- Minerais. A adición de sal e minerais é importante nas primeiras etapas da dieta, xa que o equilibrio auga-sal cambia.
- Cafeína. A cafeína dá enerxía, estado de ánimo e axuda a queimar graxa.
- Cetonas esóxenas. Este suplemento axudará a aumentar os niveis de cetona.
- Creatina. A creatina ten unha serie de beneficios para a saúde. Debe combinarse coa actividade física.
- Proteína do soro de leite. Use 1 cullerada de proteína nun batido para aumentar a súa inxestión diaria de proteínas.
Conclusión:Algúns suplementos poden axudar cunha dieta ceto. Estes suplementos inclúen cetonas exóxenas, aceite de triglicerol e minerais.
Preguntas máis frecuentes
A continuación móstranse respostas a algunhas preguntas comúns sobre a dieta cetoxénica.
1. Poderei volver a comer carbohidratos?
Si. É importante eliminar os carbohidratos por primeira vez. Despois de 2-3 meses, podes consumir carbohidratos en ocasións especiais; o principal é volver á dieta ceto inmediatamente despois.
2. Vou perder músculo?
O risco de ruptura muscular é inherente a calquera dieta. Non obstante, a alta inxestión de proteínas e os altos niveis de cetona minimizarán a degradación muscular, especialmente se estás adestrando con pesas.
3. Podes construír músculo nunha dieta cetogénica?
Si, pero será máis difícil que cunha dieta baixa en carbohidratos.
4. Necesitas unha carga de carbohidratos?
Non. Pero uns días de alto contido calórico poden ser beneficiosos.
5. Canta proteína podes consumir ao día?
Débese controlar a inxestión de proteínas xa que demasiada proteína pode reducir os niveis de cetona. Un máximo de preto do 33% da inxestión calórica total diaria.
6. E se me sinto débil e canso todo o tempo?
A cetose pode estar incompleta ou as graxas e as cetonas poden non usarse de forma eficaz. Intente reducir a súa inxestión de carbohidratos. Os suplementos de aceite de triglicéridos e cetona tamén poden axudar.
7. Por que a miña orina cheira a froita?
Non te preocupes. Isto débese á liberación de subprodutos da cetose.
8. Teño mal alento. Que facer?
Este é un efecto secundario común. Proba goma de mascar sen azucre.
9. Oín que a cetose é perigosa. É certo?
A xente adoita confundir a cetose coa cetoacidose. O primeiro é un proceso natural, o segundo só ocorre na diabetes non controlada.
A cetoacidose é perigosa e a cetose e a dieta cetoxénica son completamente seguras para o corpo.
10. Teño problemas dixestivos e diarrea. Que facer?
Este é un efecto secundario común que desaparece despois de 3-4 semanas. Coma máis fibra. Tamén pode tomar suplementos de magnesio.
A dieta cetogênica é boa, pero non para todos
A dieta cetogênica é ideal para obesos, diabéticos e aqueles que buscan mellorar o seu metabolismo.
Non é tan xenial para aqueles que buscan gañar masa muscular.
E como calquera dieta, funciona mentres aínda estás camiñando.
Aínda así, non moitas dietas resultaron exitosas como dieta cetogênica rica en nutrientes.